Sėdint ant kitos „liūdnos" dietos ir iš anksto nusistačius, kad ją užbaigus galima grįžti į mums įprastą „svorio kategoriją", kiek daug mūsų susimąsto: ar įmanoma įsitikinti, kad svoris numetus svorio išliks. stabilus ir neauga? , o maisto pakuočių nereikėjo keisti ieškant geriausios mitybos?
Geros naujienos yra tai, kad visada yra būdų.
Kitas dalykas – ar užtenka liūdnai pagarsėjusios valios nežiūrėti mėgstamų pyragų kryptimi, kol viskas kūne ir mintyse nesusidėlios siekti pergalės prieš save patį.
Tinkama mityba: pagrindinės tiesos
Sumuštiniai, garstyčios, konservai – jų nedelsdami išmeskite, jei kartą ir visiems laikams nuspręsite atsisakyti neteisingos ir blogai apgalvotos dietos, o kartu ir virškinimo problemų, kupinų mažų (rėmuo), ir didelių. bėdos (riebalų ir cukraus nusėdimas, provokuojantis aterosklerozę ir diabetą).
Tinkamo maitinimosi esmė – užkirsti kelią ne tik antsvoriui, kuris labiausiai gąsdina, bet ir visai neįveikiamų ligų „kompanijai".
Taigi prieš praktiką būtina išstudijuoti teoriją.
Todėl mes taškas po taško išskaidome sveikos mitybos, skirtos svorio metimui, tiesas ir remiamės:
- Dalinė mityba padeda išvengti alkio jausmo, nepersivalgyti ir nepagerėti. Mažos porcijos negali ištempti skrandžio sienelių, todėl iš tikrųjų jis yra be dugno ir nepasotinamas. Dažnas valgymas (5–7 kartus per dieną) yra geriausias būdas išlikti sotiems, aktyviems ir laimingiems.
- Patiekalai vakarienei turi būti labai lengvi, o patiekti ne vėliau kaip 20 val. Pertrauka tarp pirmojo rytinio ir paskutinio vakaro valgymo neturi būti ilgesnė nei 12 valandų.
- Pusę raciono sudaro daržovės ir vaisiai (arba ne mažiau kaip 40%). Apie šių produktų naudingumą – vitaminų ir mineralų bombas, kurios sprogdina kūno riebalus, kalbėti nereikia.
- Grūdų ir grūdų patiekalų buvimas dietoje. Galite valgyti košę kiekvieną dieną. Dauguma javų geriau nei bet kokie vaistai atlieka sorbentų funkciją ir valo organizmą.
- Kasdienis skanėstas – sauja riešutų ar saulėgrąžų. Šie produktai praturtins organizmą kaliu, nesočiosiomis rūgštimis ir maistinėmis skaidulomis.
- Pienas, varškė, sūriai, jogurtai yra skanūs ir sveiki, išgelbės nuo kalcio trūkumo ir atkurs žarnyno mikroflorą.
- Iš raciono neišskiriama ir mėsa, ir žuvis (juk tai ne dieta), jos prisotins organizmą baltymais. Nors būtina – tik 60 g per dieną.
- Išgerto skysčio norma yra 2 litrai per dieną. Pageidautina, kad grynas negazuotas vanduo taptų pagrindiniu gėrimu, nuo to priklauso jūsų grožis ir gaivumas.
- Atlikite „pakaitinį žaidėją", tai yra, kaloringą maistą valgykite mažai kaloringu. Per dieną turėtumėte gauti ne daugiau kaip 2000 kalorijų.
- Būtinai stebėkite rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, kuri yra atsakinga už ląstelių prisotinimą deguonimi ir kitus biocheminius procesus organizme. Šarminius maisto produktus sudaro pienas, jogurtas, vaisiai, daržovės ir kelių rūšių riešutai.
- Atsisakykite kepto maisto, baltos duonos, konservantų, gazuotų gėrimų ir pusgaminio – didelių grožio priešų gaminant nėra.
- Vaisius valgykite tik iki 15 val.
- Indų nesūdykite, naudokite natūralius prieskonius ir prieskonius, o salotas gardinkite citrinos sultimis ir jūros druska.
Sveikas meniu apima
Labai svarbu kontroliuoti kalorijas ir išlaikyti riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą.
Maistas turėtų būti vartojamas kuo dažniau mažomis porcijomis. Paskutinį kartą pageidautina valgyti tris valandas prieš miegą. Taigi kuo daugiau apkrausite skrandį, geriau išsimiegosite.
Tinkama dieta norint numesti svorio leidžia suvartoti pakankamai žinomų maisto produktų, tarp kurių yra tikras skanus.
Pradiniame etape vis tiek turėsite atsisakyti tamsaus šokolado gabalėlio ar kietojo sūrio gabalėlio.
Po kurio laiko, kai jau būsite tikri rezultatais, galite pasilepinti šiais skanėstais, bet retkarčiais.
Tuo tarpu neviršykite nurodyto ir gaminkite ką tik norite (bet tik garuose, orkaitėje ar virtą) iš šių produktų:
- veršiena, triušiena, vištiena arba kalakutiena be odos;
- visos be išimties jūros gėrybės;
- neriebus pienas, jogurtas, kefyras;
- kiaušiniai (protingiau neįtraukti kiaušinienės, pakeičiant juos garų omletu);
- visos be išimties daržovės ir vaisiai;
- tofu;
- ankštiniai augalai;
- nepoliruoti ryžiai;
- pilno grūdo duona.
50x50 arba kas įmanoma, bet retai
Dar kartą atkreipiame dėmesį į tai, kad sveikos mitybos dieta nepavadinsi, todėl dieta leidžia kai kurias silpnybes – išsivirti sau bulves (bet šiek tiek su jų uniformomis), arba kokį saldainį suvalgyti kartą per savaitę.
Kad nereikėtų spėlioti tarp „galima" ir „neįmanoma", pateikiame sąlyginai leidžiamų produktų sąrašą:
- daržovės, kuriose yra krakmolo: bulvės, kukurūzai, morkos, burokėliai;
- saldūs vaisiai: bananas, avokadas, persimonas, vynuogės;
- medus ir tamsus šokoladas;
- natūralios sultys;
- grietinėlė ir grietinė;
- kietieji sūriai;
- sviestas ir alyvuogių aliejus (iki 10 g).
Tabu produktai
Natūralu, kad teisinga mityba nepriima į savo sudėtį tam tikrų produktų, kurie neigiamai veikia bendrą kūno būklę.
Ir mes juos puikiai jaučiame kurį laiką po vartojimo: sunkumo skrandyje, pykinimo ar kitokio diskomforto pavidalu.
Jie atsispindi ir išvaizdoje – ne tik „kabo" nuo papildomų kilogramų, bet ir todėl, kad odos būklė toli gražu nėra ideali.
Jie yra čia:
- rūkyta mėsa;
- majonezas ir kiti supakuoti užpilai ir padažai;
- kiauliena;
- alkoholiniai ir gazuoti gėrimai;
- pieniškas šokoladas;
- sultys iš pakuočių;
- druskos ir cukraus;
- saldainiai;
- duonos gaminiai iš kvietinių miltų.
Kaip matote, „draudžiamųjų" sąrašas pasirodė gerokai trumpesnis nei ankstesni du.
Todėl atsisakius jame pateiktų produktų nebus ko nerimauti.
Kaip sakoma, iš bado nemirsime, būsime ir sveikesni.
Savaitės dieta
Norėdami teisingai sudaryti sveiką savaitės dietą svorio metimui, turite laikytis dviejų pagrindinių niuansų:
- Kalorijų kiekis. Ir mes žinome, kad kalorijų skaičius per dieną neturėtų viršyti 2000.
- Pagrindiniai produktai, kurie sudaro meniu. Svarbu, kad jie būtų ir naudingi, ir pakankamai maistingi.
Galima įdėti ir trečią – įvairių patiekalų.
Kadangi vien avižiniai dribsniai ryte gali džiuginti pirmas dvi dienas, o vėliau pasidaro nuobodu ir norisi kažko kito.
O tai pavojinga – toks noras gali visiškai sugriauti visus planus ir grįžti į vakarykštę dieną su visais kotletais, dešrelėmis ir pyragais.
Taigi, sveikos mitybos planas savaitei labai paprastas: reikia kaitalioti mėsą ir žuvį, ruošti paprastas įvairias salotas (kuo jų daugiau, tuo geriau), apsirūpinti įvairių dribsnių atsargomis, kad kiekvienų naujų pusryčių nebūtų. kaip ir ankstesnis, ir nepamirškite apie vaisius ir vandenį.
Tai yra, jei šis planas susiaurinamas iki vienos dienos, gauname:
- pusryčiai – skaidulos ir angliavandeniai (energija visai dienai);
- antrieji pusryčiai - baltyminis maistas (varškė su vaisiais, jogurtas);
- pietūs - baltymai ir angliavandeniai (vištienos sultinys arba sriuba);
- popietės užkandis - vaisiai mažas malonumas);
- vakaras - baltymai (žuvies arba mėsos filė);
- prieš miegą - kefyras arba varškė.
Taigi, šiame vaizdo įraše galite pamatyti, kaip tinkamai maitintis, kad pasiektumėte svorio mažinimo tikslus:
Savaitės meniu pavyzdys
Nepamirškite, kad tinkamai maitinantis užkandžiai yra sveikintini, tačiau juos turėtų sudaryti tik sveikas maistas: vaisiai, jogurtai, avižiniai sausainiai, varškė su džiovintais vaisiais.
Ir daug daug vandens.
Pirmieji pusryčiai:
- Bet kuri iš dribsnių, arbata su citrina.
- Vištienos gabalėlis ir košė arba garuose troškintos daržovės. Arbata arba nesaldinta kava.
- Rupios duonos sumuštinis su sūrio griežinėliu, keptomis daržovėmis. Žalioji arbata.
- Varškės, avižinių dribsnių ar sausainių sausainiai. Arbata.
- Minkštai virti kiaušiniai arba kiaušinienė. Kava ar arbata.
Antrieji pusryčiai:
- Vaisius.
- Arbata ir sūris.
- Varškė su razinomis.
- Sauja riešutų arba keli džiovinti vaisiai.
- Jogurtas.
- Kūdikių vaisių tyrė.
Vakarienės:
- Vištienos sriuba, daržovių salotos, sultys.
- Vegetariški arba liesi (su pupelėmis) barščiai, kepta mėsa, Pekino kopūstų salotos.
- Ukha, garuose kepti kotletai, agurkų salotos ir pomidoras.
- Troškinti grybai, virtos bulvės, baltųjų kopūstų salotos.
- Vištienos sultinys, kombinuotos daržovių salotos.
Užkandžiai:
- Varškė su smulkintomis žolelėmis.
- Jogurtas.
- Stiklinė naminių natūralių sulčių.
- Švieži vaisiai.
- Vaisių salotos .
- Sausainiai ir vaisių želė.
Vakarienės:
- Troškintas triušis su daržovėmis.
- Kepta raudona žuvis ant daržovių pagalvės.
- Omletas su daržovėmis.
- Vištienos garų kotletai su kopūstų salotomis.
- Varškės ir agurkų salotos.
Naujo gyvenimo pradžia
Dar niekam nepavyko taip priimti ir lengvai „peršokti" nuo įprastos dietos prie sveikos dietos norint numesti svorio.
Visiems sunku atsisakyti įpročių, ypač mitybos įpročių, pirmą kartą pasiilgsta bandelių ir kakavos.
Ar įmanoma, kad išsiskyrimas nebūtų toks skausmingas?
Tam taip pat yra taisyklės.
Pirma, svarbi nuotaika ir vidinė tvarka.
Jei neleisite sau atsipalaiduoti, svorio metimo rezultatai jus sudomins daug labiau nei makaronai su mėsa.
Antra, subalansuota mityba.
Jei jis bus teisingai „sustatytas", kūnas bus prisotintas ir nebus traukiamas link bandelių.
Iš esmės visos mūsų sėkmės ir pralaimėjimai slypi ne Buyano saloje, o mūsų galvose.
Bet kuriame versle (ir tinkama mityba nėra išimtis) svarbus protinis požiūris.
Pieškite save mintyse (ar popieriuje) kaip liekną, gražią ir sveiką ir iš visų jėgų ištieskite ranką prie šio įvaizdžio, išbandykite ant savęs, žavėkitės savimi, pagirkite už ištvermę.
Pabaigoje parašykite savaitės, mėnesio, metų planą.
Kiek kilogramų numesite?
Kuo tu tapsi?
kaip jausitės?
Laikykitės šio plano ir viskas bus gerai.
Sulieknėsite ir gražėsite, neatsipalaiduokite – viskas bus taip, kaip planavote.
Beveik pamiršau apie desertus. . .
Ar į sveiką mitybą įeina desertai – svarbiausias moters mitybos elementas – ne tiek skrandžiui, kiek sielai?
Atsakymas teigiamas.
Naudingumu organizmui taip pat nukrypsta tik desertai: avižiniai sausainiai, tie patys vaisiai ir džiovinti vaisiai, saldumu nenusileidžiantys jokiam šokoladiniam batonėliui, bet naudingesni - šimtą kartų, vaisių putėsiai ir želė, sorbentai, želė, varškė. su vaisiais.
Išbandykite, jums patiks!